อยากหุ่นดี ต้องรับประทานอาหารที่มีโภชนาการครบถ้วน และเลือกอาหารแคลอรีต่ำเป็นอาหารคุมน้ำหนัก พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ
ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index : Low GI) และค่าปริมาณน้ำตาลไม่สูง (Low Glycemic Load : Low GL)
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงความเร็วของอาหารหลังรับประทานและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย และเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ช้าหรือเร็ว เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด (ซึ่งมีค่า GI =100) โดยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (ค่า GI มากกว่า 70) หลังรับประทานจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว ทำให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นหากรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำ จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) และเกิดโรคเบาหวานได้ในอนาคต แต่ค่าดัชนีน้ำตาลก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร อีกทั้งยังขึ้นอยู่กับสัดส่วนของค่าปริมาณน้ำตาลในอาหารที่รับประทานชนิดนั้นๆ ด้วย (Glycemic Load :GL)
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) / ผลไม้
ฝรั่ง แอปเปิล แก้วมังกร สตรอว์เบอร์รี ส้ม ชมพู่ สาลี่ กล้วยน้ำว้า (ห่าม)
มะม่วงดิบ เงาะ มะละกอสุก แคนตาลูป
กล้วยหอมสุก ลำไย แตงโม ขนุน ลิ้นจี่ ทุเรียน สับปะรด อินทผลัม มะขามหวาน
ใครที่ติดชานมไข่มุก ถึงกับขาดไม่ได้เลย โดยเฉพาะสาวๆ นั่งออฟฟิศ มาฟังก่อนค่อยคิดตัดสินใจอีกทีว่าควรไปทางไหนดีนะคะ
ทราบหรือไม่ว่าชานมไข่มุกที่ดื่มกันอยู่ทุกวัน ให้พลังงานโดยเฉลี่ย 450-500 กิโลแคลอรีต่อ 1 แก้ว โดยในแต่ละแก้วจะประกอบด้วยน้ำตาลทราย 14-18 ช้อนชา ไขมัน 2 ช้อนชา และชานมไข่มุกมียังสาร Beta-casomorphin ที่มีอยู่ในนมผงและโปรตีนเคซีนที่เป็นส่วนผสม ซึ่งเป็นสารที่ออกฤทธิ์คล้ายสารเสพติด โดยจะจับกับตัวรับของระบบประสาท (Opioid receptor) ซึ่งออกฤทธิ์เกี่ยวกับระบบความเจ็บปวด ความเครียด อารมณ์ และแรงจูงใจ ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่คนยิ่งดื่มและยิ่งติด และเลิกดื่มได้ยาก
โดยพลังงานของชานมไข่มุก 1 แก้ว จะมากเท่ากับการรับประทานข้าว 6-7 ทัพพี หรือ ทานข้าวขาหมู 1 จาน อีกทั้งในชานมไข่มุกประกอบด้วยน้ำตาลทรายสูงถึง 14-18 ช้อน ซึ่งเกินกว่าปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันที่กำหนดไว้ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาไปมาก ดังนั้นหากกระหายน้ำในช่วงควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกดื่มน้ำเปล่า ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดี เหมาะสม และให้ประโยชน์กับร่างกายมากที่สุด
การรับประทานอาหาร 3 มื้อ ครบ 5 หมู่ และดื่มน้ำดื่มให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ในขณะที่ควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่มีพลังงานต่ำ แต่มีสารอาหารครบถ้วนเป็นสิ่งที่สำคัญ ขอแนะนำ 1 เมนูอาหาร ที่สามารถทานเป็นอาหารมื้อหลักและมื้อว่างได้
ส่วนผสมน้ำสลัด
1. น้ำสลัดโยเกิร์ต รสธรรมชาติสูตรไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
2. น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
3. เกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
ผสมให้เข้ากัน รับประทานคู่กับ
1. ผักสลัดใบชนิดต่างๆ
2. ผลไม้หลากชนิด 8 ชิ้น หั่นพอดีคำ
3. อกไก่สุกฉีก 30 กรัม
4. โรยด้วยถั่วเปลือกแข็ง 2-3 เม็ด (บดหยาบ)
อิ่มง่ายๆ สบายท้อง ได้ประโยชน์ ในพลังงานรวมเพียง 170 kcal/ที่ เท่านั้น
บทความโดย : ศูนย์ควบคุมน้ำหนักและโภชนบำบัดโรงพยาบาลพญาไท 3
New York City is a haven for food lovers, and when it comes to ice… Read More
Montenegro, a hidden gem nestled in the Balkans, offers travelers a captivating experience with its… Read More
Salads are a fantastic way to incorporate fresh and nutritious ingredients into our daily meals.… Read More
For fitness enthusiasts seeking to combine their love for travel and physical well-being, there… Read More
Edinburgh, the capital city of Scotland, is a captivating destination that offers a perfect blend… Read More
Starbucks has become a global phenomenon, captivating millions of coffee enthusiasts with its diverse menu… Read More